यदि आप आकार बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप वेट रूम में दो घंटे बिता सकते हैं, सेट के बाद सेट को बाहर कर सकते हैं, लेकिन यदि आप मांसपेशियों पर केंद्रित आहार नहीं खा रहे हैं तो इसका ज्यादा मतलब नहीं होगा। आकार में लाभ दो मूलभूत कारणों से आता है। क्रियाएँ: प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों को तोड़ना, और पोषण के साथ इसे वापस बनाना। और न्यूट्रिशन का मतलब है प्रोटीन ।
नीचे शीर्ष 10 प्रोटीन-पैक बॉडीबिल्डिंग खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने के लिए खा सकते हैं। लेकिन इससे पहले कि आप खुदाई करें, यह पता लगाने के लिए एक मिनट का समय लें कि आपको कितना खाना चाहिए।
आप जलाए जाने से ज्यादा खाओ
मांसपेशियों को बनाने और आकार हासिल करने के लिए, आपको जलाए जाने से ज्यादा कैलोरी खाना चाहिए- वसा जलने वाले आहार के विपरीत। अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करने का एक आसान तरीका एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर है ।
आपके लक्ष्यों और वर्तमान शारीरिक गतिविधि स्तर के आधार पर, आपको प्रत्येक दिन प्राप्त करने के लिए कैलोरी रेंज मिलेगी, आमतौर पर आपके रखरखाव स्तर से 200-300 कैलोरी अधिक होती है, जिसका अर्थ है कि आपको अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी खानी चाहिए।
यदि आप अपने आप को संपूर्ण खाद्य पदार्थों से पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन प्राप्त करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो मट्ठा प्रोटीन जैसे पूरक आपकी दैनिक कैलोरी जरूरतों को पूरा करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
शीर्ष 8 स्नायु-निर्माण खाद्य पदार्थ
अब जब आप जानते हैं कि आपको कितना खाना चाहिए, तो यहां सबसे अच्छे पशु- और पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप अपने कसरत के बाद आनंद ले सकते हैं ताकि आप अपने मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्यों को प्राप्त कर सकें। चूंकि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक अमीनो एसिड होते हैं, मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण खंड, हम प्रति 100 ग्राम (3.5 औंस) सर्विंग में उच्चतम प्रोटीन वाले स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करेंगे। उनमें से कई में हृदय-स्वस्थ फैटी एसिड, पाचन-समर्थक जटिल कार्बोहाइड्रेट और सूक्ष्म पोषक तत्व जैसे जस्ता और मैग्नीशियम भी होते हैं।
1. चिकन ब्रेस्ट
क्या चिकन ब्रेस्ट की तुलना में शरीर सौष्ठव और मांसपेशियों की वृद्धि से जुड़ा कोई भोजन है ? लागत प्रभावी, तैयार करने में आसान और प्रोटीन से भरपूर, चिकन ब्रेस्ट मांसपेशियों के निर्माण के लिए आदर्श भोजन हैं। हम एक बड़ा पैक खरीदने, उन्हें थोक में पकाने, और उन्हें पूरे सप्ताह दोपहर और रात के भोजन के लिए विभाजित करने की सलाह देते हैं।
2. भांग के बीज
संपूर्ण प्रोटीन बनाने के लिए कई पादप खाद्य पदार्थों को मिलाया जाना चाहिए; उदाहरण के लिए, मटर के साथ ब्राउन राइस खाना। भांग के बीज एक अपवाद हैं, जो आपको प्रति 100 ग्राम सर्विंग में 32 ग्राम पूरी तरह से जैवउपलब्ध प्रोटीन प्रदान करते हैं। वसा की मात्रा पर ध्यान दें: एक ही सर्विंग में लगभग 50 ग्राम स्वस्थ वसा होती है।
3. लीन पोर्क चॉप्स
पशु स्रोतों को लौटें। चिकन स्तनों के रूप में दुबला सूअर का मांस चॉप का प्रयोग करें। आप उन्हें थोक में पका सकते हैं और पूरे सप्ताह लंच या डिनर के लिए उन्हें बदल सकते हैं।
4. कद्दू के बीज
भांग के बीज की तरह, कद्दू के बीज एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत हैं और फैटी एसिड में उच्च होते हैं, जो उन्हें पूरे दिन नाश्ते के लिए उत्कृष्ट बनाते हैं।
5. डिब्बाबंद अल्बाकोर टूना
एक अन्य बॉडीबिल्डिंग स्टेपल, डिब्बाबंद अल्बा कोर टूना भी आपके मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए एक सुविधाजनक, लागत प्रभावी विकल्प है। भारी धातुओं के खतरनाक स्तरों से बचने के लिए हम केवल जिम्मेदार और टिकाऊ मछली पकड़ने के तरीकों से जुड़े ब्रांडों को खरीदने की सलाह देते हैं। उदाहरणों में सेफ कैच, वाइल्ड प्लैनेट और ट्रेडर जो शामिल हैं।
6. wild salmon fish
ओमेगा -3 फैटी एसिड में अत्यधिक उच्च, जंगली सैल्मन में प्रति 3.5-औंस सेवारत 25 ग्राम प्रोटीन भी होता है। जंगली सामन की सिफारिश की जाती है, लेकिन खेती की हुई सामन भी ठीक है। बस अपने फार्म्ड सैल्मन के सेवन को सीमित करना सुनिश्चित करें।
7. अंडे
एक अंडे में जिंक और स्वस्थ वसा के साथ लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है। यदि आप अधिकांश लोगों की तरह हैं, तो आप एक समय में एक से अधिक अंडे खाते हैं, इसलिए प्रोटीन की संख्या तेजी से बढ़ती है। सफेद पर भूरे अंडे का विकल्प।
8. सोयाबीन
सोयाबीन हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है। हम केवल किण्वित या अंकुरित सोयाबीन खाने की अत्यधिक सलाह देते हैं; प्रोसेस्ड चीजों से परहेज करें।
