शरीर बनाने के लिए क्या करना चाहिए? | bodybuilding for beginners

topless man in black shorts carrying black dumbbell

जीवन में हर चीज का एक प्रारंभिक बिंदु होता है, और  भारोत्तोलन और शरीर सौष्ठव के लिए, यह भूतल है—ऐसा कोई तरीका नहीं है जिससे आप बीच में या शीर्ष पर शुरू कर सकें। बॉडीबिल्डिंग प्रक्रिया कैसे शुरू करें, इस पर अच्छी तरह से विचार करें ।

प्रगति एक क्रमिक चीज है , और मैंने देखा है कि बहुत से लोग जिम में आते हैं और शुरू से ही भारी वजन उठाने की कोशिश करते हैं, केवल एक मांसपेशी को फाड़ने के लिए और कुछ महीनों के लिए पीछे हट जाते हैं। तो कोई शरीर सौष्ठव कैसे शुरू करता है? आपकी यात्रा कहाँ से शुरू होती है। सबसे पहले आपको असली सवाल पूछना होगा, आपके लक्ष्य क्या हैं? क्या यह है कि बॉडीबिल्डर कैसे बनें? यह है कि मैं स्वस्थ कैसे हो सकता हूं, या यह है कि मैं लड़कियों को लेने में कैसे बेहतर दिखूं?

यदि आप अभी-अभी शरीर सौष्ठव की शुरुआत कर रहे हैं, तो आपके पास एक बुनियादी योजना होनी चाहिए । अपने शरीर पर एक नज़र डालें और इस पर ध्यान केंद्रित करें कि आपको इसके लिए वास्तव में क्या करने की आवश्यकता है।

सबसे बड़ी गलतियों में से एक है तुरंत बल्क अप करने की कोशिश करना । बल्किंग अप शब्द का प्रयोग 60 के दशक में कुछ पुराने तगड़े लोग करते थे जो तेजी से आकार बढ़ाना चाहते थे , और यह आज भी लोकप्रिय है। उस ने कहा, यह आमतौर पर अनुभवी बॉडीबिल्डर्स द्वारा किया जाता है, शुरुआती नहीं। निश्चित रूप से आप आकार और वजन बढ़ाना चाहते हैं, लेकिन यह गुणवत्तापूर्ण मांसपेशियों के साथ सही प्रकार का वजन होना चाहिए । हालांकि यह धीमी गति से आ सकता है, यह बेहतर दिखेगा और अधिक समय तक चलेगा।

कसरत और व्यायाम

60 के दशक में सबसे ज्यादा वर्कआउट करते हैंसप्ताह में तीन दिन के लिए तैयार किया गया था।शरीर का ऊपरी हिस्साएक दिन किया गया और दूसरे दिन कम। लाभ काफी अच्छा आया क्योंकि वर्कआउट और शरीर के अंगों के बीच पर्याप्त आराम का समय था। सेट और प्रतिनिधि 8 से 10 प्रतिनिधि के साथ प्रति अभ्यास 3 सेट थे। यह बहुत ही बुनियादी था, लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए काम किया, क्योंकि यह नहीं थाovertraining.

सप्ताह में तीन दिन चुने जाने का एक कारण यह था कि 60 के दशक में अधिकांश जिम में पुरुषों के लिए कुछ दिन और महिलाओं के प्रशिक्षण के लिए कुछ दिन होते थे। पुरुषों के दिन सोमवार, बुधवार और शुक्रवार थे, जबकि महिलाओं के लिए वैकल्पिक दिन थे। उन्होंने एक साथ प्रशिक्षण नहीं लिया, जिसका मतलब था कि आपके पास प्रशिक्षण के लिए केवल तीन दिन थे जब तक कि आप नहींइसे घर पर किया.

कई लोगों ने महसूस किया कि अगर तीन दिन काम करते हैं, तो चार दिन बेहतर होने चाहिए- और ऐसा होता है। इस तरह, आप भागों को विभाजित कर सकते हैं ताकि प्रत्येक भाग पर सप्ताह में दो बार काम किया जा सके। चार दिवसीय कार्यक्रम पर, आप कर सकते हैंतीव्रता बढ़ाओथोड़ा और कुछ और सेट जोड़ें। प्रत्येक व्यायाम के चार सेट और शरीर के प्रत्येक भाग के तीन अलग-अलग अभ्यासों के साथ प्रारंभ करें।

यह हमेशा मेरे पसंदीदा दिनचर्या में से एक रहा है, क्योंकि यह अनुमति देता हैतीन दिनआराम करने और बढ़ने के लिए। यह ए भी हो सकता हैमानसिक समस्याकई लोगों के साथ, क्योंकि आराम के दिनों में आपको यह महसूस करने की प्रवृत्ति होती है कि आप कुछ नहीं कर रहे हैं, जबकि वास्तव में आप बढ़ रहे हैं। कभी-कभी कुछ भी कुछ नहीं होता है, और इस मामले में यह बिल्कुल सच है।

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो यह वास्तव में आपके कार्य शेड्यूल और घंटों पर निर्भर करेगा जिसे आप प्रशिक्षित कर सकते हैं, लेकिन मैं सुझाव दूंगा कि सप्ताह में तीन दिन कोशिश करें और उन्हें हर दूसरे दिन विभाजित करें।

प्रत्येक शरीर के अंग के लिए बुनियादी अभ्यास से शुरू करें और दो व्यायाम करें- प्रत्येक भाग के लिए 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट।

उदाहरण के लिए, कंधों को करते समय, एक प्रेसिंग मूवमेंट और फिर एक लेटरल रेज मूवमेंट का उपयोग करें। यदि आप छाती पर जाते हैं, तो एक फ्लैट बेंच प्रेस का प्रयोग करें और डंबेल मक्खियों। इन्हें करते समय शरीर के कुछ अन्य अंगों पर काम किया जाता है, इसलिए यदि आप चेस्ट कर रहे हैं, तो भी यह कुछ डेल्ट वर्कआउट को प्रभावित कर रहा है। इसलिए आप इस समय बहुत अधिक व्यायाम नहीं जोड़ रहे हैं।

  • पीठ पर काम करना : पीठ के व्यायाम में एक पुलडाउन मूवमेंट और फिर एक सीटेड पुल-इन मूवमेंट शामिल होगा। पहले की तरह ही सेट और प्रतिनिधि। यह भी अप्रत्यक्ष रूप से शरीर के अन्य अंगों पर काम करता है।
  • भुजाओं पर कार्य करना : मुझे सुपरसेट पसंद हैं जैसे ट्राइसेप्स पुशडाउन के साथ सुपरसेट किए गए केबल कर्ल, प्रत्येक 10 के 3 सेट। यह शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है और आपको ज्यादा जरूरत नहीं है क्योंकि आप पहले से ही शरीर के अन्य अंगों के लिए अपनी बाहों का इस्तेमाल कर चुके हैं।
  • पैरों का काम करना : लेग कर्ल, लेग एक्सटेंशन, और लेग और बछड़ा प्रेस करके पैरों को काम करना आसान है। प्रत्येक के 3 सेट और 12 से 15 प्रतिनिधि आपको थका देने के लिए पर्याप्त होंगे।
  • एब्स पर काम करना : सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है हैंगिंग एब्स लेग रेजेज विद स्ट्रैप्स। यह पूरे कोर पर काम करता है और वास्तव में परिभाषा लाएगा।
  • फ़िनिशर : आप 20 मिनट के कार्डियो , अपनी पसंद, ट्रेडमिल या बाइक के साथ समाप्त कर सकते हैं ।

अब, यह एक बुनियादी हैशरीर सौष्ठव कसरत शुरूऔर यह आपको एक अच्छी शुरुआत दिलाएगा। आपका शरीर बहुत आसानी से अनुकूल हो जाएगा, और तीन सप्ताह के भीतर, आप चाहेंगेव्यायाम बदलेंनए के आसपास। आप एक ही चीज़ से बासी और ऊब सकते हैं, इसलिए एक दूसरे के स्थान पर व्यायाम करने से न डरें। उदाहरण के लिए: डंबेल मक्खियों के बजाय, केबल क्रॉसओवर का प्रयोग करें। बॉक्स के बाहर कदम रखना ठीक है- महान लोग ऐसा ही करते हैं।

जब आप तैयार महसूस करें और आपके पास समय हो, तो आप अपनी कसरत को सप्ताह में चार दिन तक बढ़ा सकते हैं और ऊपर बताए अनुसार कुछ और सेट और प्रतिनिधि जोड़ सकते हैं। आप करेंगेनए स्तरों तक पहुँचेंअपने प्रशिक्षण में और आईने में कुछ अच्छे बदलाव देखें।

आहार

प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है, लेकिन आपको भी विचार करने की आवश्यकता है आप अपने मुंह में क्या डालते हैं. यदि आप इस तरह से कठिन प्रशिक्षण लेते हैं और रखते हैंखराब खाद्य पदार्थ खाना, परिणाम इतनी तेजी से नहीं आएंगे और आप निराश हो जाएंगे। जिम और किचन दोनों जगह अनुशासन और कड़ी मेहनत की जरूरत होती है।

अपने कार्ब्स कम करेंतथाशक्कर काट लें, सफेदआटा उत्पाद, और तले हुए खाद्य पदार्थ. अकेले ही बहुत बड़ा फर्क पड़ेगा। फिर जब आप इसे और कसना चाहते हैं, तो अपने प्रोटीन को दिन में कम से कम पांच बार बढ़ाएं, और इसे ढाई घंटे के अंतराल पर फैलाएं। आपके साथउच्च प्रोटीन भोजन, जिसमें शामिल होना चाहिएचिकन, टूना, अंडे का सफेद भाग, स्टेक और मछली, आप एक सलाद जोड़ सकते हैं,चावल, दलिया, या बेक्ड आलू का छोटा हिस्सा.

आहार आपके प्रशिक्षण और का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा होगाआकार में आना. इसका लगभग 80 प्रतिशत हिस्सा है, इसलिए निशान पर रहें। आपके पास एक हो सकता हैधोखा दिन, आम तौर पर रविवार के दिन, और कुछ ऐसी चीज़ें लें जिन्हें खाने में आपको मज़ा आता है। प्रशिक्षण में आहार वास्तव में सुखद नहीं है, लेकिन आप परिणाम के लिए खा रहे हैं, आनंद के लिए नहीं।

आखिरकार,अपने पूरक मत भूलना. दूध, अंडा और मट्ठा प्रोटीन के साथ अमीनो एसिड पाउडर मदद करने के आदर्श तरीके हैंगुणवत्ता की मांसपेशियों की वृद्धि.

 

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